إذا كنت حامل، وبحاجة إلى وجبة خفيفة تدعمك لحين حلول نوبات الجوع الشديدة، فستجدين العديد من الأطعمة السريعة والسهلة التحضير، وهي في نفس الوقت مفيدة لك ولجنينك.
“مجلة المرأة العربية” التقت باختصاصيَّة التغذية العلاجيَّة، الدكتورة فيفيان محمد وهبي، لتخبرنا عن أهمية الوجبات الخفيفة في منحك مزيداً من الطاقة والحيوية.
أوضحت “وهبي” أن الحامل تحتاج إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم خلال الثلاثة أشهر الأولى، و 300 سعرة حرارية في الستة أشهر المتبقية، وهذه بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية اللازمة:
1.منتجات الألبان: فهي عناصر غنية بالكالسيوم، والذي هو أساسي وضروري لبناء الهيكل العظمي للجنين. كما أن الزبادي أيضا غني بالبروتين وفيتامين B، بالإضافة إلى قدرته على تحسين عملية الهضم واحتوائه على البكتيريا
المفيدة التي تقوى الهضم والبروبايوتكس لتقوية الجهاز المناعي.
•يمكن تناول وجبة خفيفة صحية من الزبادي قليل الدسم، مع إضافة بعضٍ من الفواكه، أو المكسرات، أو بعض الحبوب.
•و من الأفكار التي يمكن تقديمها هي “مثلجات الزبادي”، بأن تقومي بخلط الزبادي مع الفاكهة، ثم ضعيها في قوالب الأيس كريم، وضعيها في الفريزر لمدة ساعتين كاملتين.
2.المكسرات: خاصة اللوز وعين الجمل، غنية بالفيتامين E والبولي فينولات، والجوز مصدر هام للأوميجا 3، اللازم لتكوين عيون الجنين ودماغه، أما الكاجو فهو غني بالمعادن مثل الفسفور، والحديد، والماغنسيوم، والسلينيوم
وغيرها.
لذلك احرصي على تناول حفنة من المكسرات يوميا، لضمان الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية.
3.خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني: تعتبر سناك غنية بالألياف وفيتامينات ب، وتساعد على الإحساس بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، زبدة الفول السوداني هي مصدر ممتاز للبروتين والدهون الأحادية التشبع، ويمكن أيضا تناول الخبز الأسمر المدعم بالحبوب مع الجبن القليل الدسم، أو خبز التورتيلا الأسمر.
4.التنوع في تناول الخضار والفاكهة الغنية بالفوليك اسيد المهم للجنين، وفيتامين أ المهم لنمو أعضاء الجنين, وفيتامين ج. تناولي شرحات من الجزر, حضري شوربة الخضار المتنوعة, أو طبق من السلطة مع الصوص المفضل الخفيف, أو ملعقة من زيت الزيتون أو المكسرات النية.
5.اصنعي كرات من الجبن القليل الدسم، مع قطع الطماطم، ورشي القليل من زيت الزيتون على قطع الجبن، وبعض الفلفل الأسود، فهو يمدك بفيتامين سي، كما يساعد على إنتاج الهيموجلوبين بالدم.
6.تناول الفواكه الطازجة، من التفاح والموز والبرتقال والجوافة والفراولة والتوت البري والبطيخ وغيرها من الفواكه المليئة بالعناصر الغذائية, ويمكن تحضير “سموثي” من الفاكهة المفضلة، أو وضعها في قوالب الثلج وتناولها
على شكل مثلجات، أو إضافة الفاكهة المفضلة، مثل شرحات المانجو، أو البابايا، أو المشمش لحبوب الإفطار، والقليل من الحليب والحصول على وجبة غنية ومغذية لصحتك.
7.تناول شرحات من البطاطا الحلوة، مع ملعقة طعام من بذور الكتان الغني بالزيوت الغير مشبعة، والغنية بالمغنيزيوم لتجنب التشنجات العضلية التي تصيب الحامل .
8.الحمص يعتبر من الوجبات الأساسية خلال فترة الحمل، لاحتوائه على البروتين النباتي، والألياف، والحديد.
ضعي الحمص الطري مع إضافة فصين ثوم، وملعقة من زيت الزيتون، ومعلقة صغيرة كمون، وربع كوب عصير ليمون، واستمري في الخلط حتى تحصلي على خليط متجانس، تناوليه مع الخبز المحمص، هذه الوجبة غنية بالكالسيوم والحديد، كما أنها تساعد على إنتاج الهيموجلوبين في الدم، وتساعد على نمو عقل الطفل. ومن الممكن سلق الحمص ووضع القليل من الكمون وزيت الزيتون وتناوله.
9.السوائل: يجب الإكثار من الماءن أو إضافة الفاكهة للماء, أو وضع عصير الفاكهة الطبيعي في قوالب الثلج, أو تحضير كوكتيل من الفاكهة المفضلة.
