تعاني غالبية السيدات، وخصوصًا العاملات، من آلام أسفل الظهر، نتيجة تقلص الفقرات الخمس الموجودة عند أسفل الظهر، فضلًا عن عدم تدفّق الدم للعضلة من جرّاء الجلوس لمدة طويلة.
“مجلة المرأة العربية” يطلع قارئاته على أفضل تمارين الظهر، في ما يلي:
يتضمّن هذا البرنامج 7 حركات، وعليك القيام بكلّ منها 15 مرّة، وهي:
– Cat and Dog: ثبتي كفيك وركبتيك على الأرض، وقومي بالنهوض بظهرك نحو الأعلى.
– Bridges on floor and on Bosu ball: استلقي على الأرض، وثبتي قدميك على الكرة، وانهضي بجسمك نحو الأعلى.
– Resistance band: ثبتي ركبتك اليمنى على الأرض، وامسكي بيدك اليمنى شريط المقاومة resistance band، فارفعي هذا الأخير نحو الأعلى. ثم، كرّري الحركة للجهة الأخرى.
– Side plank and side plank legs: استلقي على جانبك، وثبتي كوع يدك على الأرض، وانهضي بخصرك نحو الأعلى.
– Kick back on Bosu ball: احرصي على أن يلامس خصرك وسط الكرة، وارفعي يدك اليمنى وساقك اليسرى نحو الأعلى. ثم، كرّري الحركة للجهة الأخرى.
– Superman two hand two leg: استلقي على بطنك، وقومي برفع يديك وساقيك معًا نحو الأعلى.
– Plank normal and Kick back: ثبتي كوعي يديك وأطراف قدميك على الأرض، وارفعي ساقك اليمنى نحو الأعلى. ثمّ، كرري الحركة للساق اليسرى.
*ملاحظة: قومي بممارسة هذه التمرينات 3 أو 4 مرات في الأسبوع. وبعد الفراغ منها، احرصي على التمدّد، لمدّة 20 ثانية.