تمارين الظهر بشكل منتظم مهمة جدًا لمنع أوجاعه. التمارين الموجودة أمامكم هنا يمكن ممارستها لمدة 15 دقيقة فقط في كل مكان تتواجدون فيه. لمنع أوجاع الظهر ينصح بتكرار هذه التمارين كل يوم.للاشخاص الذين لا يعانون من الامراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل او ترقق العظام، اذ ينبغي في هذه الحالات التوجه الى الطبيب المعالج قبل البدء بممارسة التمارين.
شد الركبة للصدر :
نستلقي على الظهر ويتم ثني الركبتين والقدمين بشكل مستقيم على الارض. ارفعوا رجلا واحدة، امسكوها باليدين وقربوها الى الصدر. واصلوا الامساك بالرجل بالقرب من الصدر بين 15 – 30 ثانية ثم عودوا الى الحالة الاولية. في المرحلة التالية، كرروا التمرين مع الرجل الاخرى. بدلوا بين الرجلين في كل مرة وكرروا التمرين مرتين حتى ثلاث مرات لكل رجل. من الممكن ايضا رفع الرجلين معا. ينصح بتكرار هذا التمرين مرة واحدة كل صباح ومرة واحدة كل مساء.
تمارين الظهر السفلي – الشد الدوراني :
استلقوا على ظهركم مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستقيم على الارض. حافظوا على كتفيكم على الارض. والان، فقط بواسطة النصف الاسفل من جسدكم حركوه من جهة الى اخرى. ابقوا النصف الاسفل من جسدكم لمدة 10 ثواني في كل اتجاه ثم عودوا الى نقطة البداية وحركوه للجانب الاخر. كذلك هذا التمرين ينصح بتكراره مرتين في اليوم، في الصباح والمساء.
اسفل الظهر – رفع الحوض :
استلقوا على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستقيم على الارض. قوسوا الظهر بشكل يجعل بطنكم باتجاه الاعلى، ابقوا في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ومن ثم اعيدوا الظهر الى الارض. في هذا التمرين يكون الكتفان والمؤخرة على الارض كل الوقت وفقط الظهر يتقوس ويرجع الى الارض. ابدؤوا بتكرار هذا التمرين 5 مرات في اليوم ثم اضيفوا في كل يوم مرة واحدة او مرتين حتى تتمكنوا من ممارسته 30 مرة متتالية.
تمرين الجسر :
هذا التمرين يشبه التمرين السابق ولكن في هذا التمرين يتم تقويس الظهر والمؤخرة معا الى الاعلى وما يبقى على الارض هو فقط الكتفان والقدمان. عندما يكون الظهر والفخذان متجها الى الاعلى، تنفسوا نفسا عميقا ثلاث مرات ثم عودوا الى الوضعية الاولية. ابدؤوا بممارسة هذا التمرين 5 مرات في اليوم، ثم اضيفوا في كل يوم مرة واحدة او مرتين حتى تتمكنوا من ممارسته 30 مرة متتالية.
تمرين الشد مثل القطة :
ضعوا الركبتين وكفتي اليدين على الارض. بحركة خفيفة، دعوا ظهركم يهبط باتجاه الارض ثم قوسوا الظهر كانكم توجهون بطنكم نحو السقف ثم عودوا الى الوضعية الاولية. كرروا التمرين مرتين في اليوم، ثلاث حتى خمس مرات في كل منهما. شد اسفل الظهر في حركة دائرية عند الجلوس على كرسي.
اجلسوا على كرسي او مقعد بدون مسند للظهر او اليدين. ضعوا رجلا على رجل وضعوا احد الذراعين على الركبة العليا. بعد ذلك حركوا الجزء العلوي من الجسم بالاتجاه المعاكس لليد التي وضعتموها على الركبة. اذا وضعتم الذراع اليمنى، اديروا الجزء العلوي من جسدكم الى جهة اليسار، ابقوا في هذه الوضعية في كل اتجاه لمدة 10 ثوان وبعد ذلك بدلوا بين اليدين. كرروا التمرين مرتين في اليوم، ثلاث حتى خمس مرات في كل منهما.
تمارين الكتفين :
اجلسوا على مقعد بدون مسند للظهر او اليدين. حافظوا على استقامة الراس والظهر. ارجعوا الكتفين معا الى الخلف حتى تصبحان قريبتين الواحدة من الاخرى ويكون الصدر واسعا ومشدودا. كرروا هذا التمرين ثلاث حتى خمس مرات في اليوم.
الوقوف الصحيح لمنع اوجاع الظهر :
بالاضافة الى ممارسة تمارين الظهر، ينصح بان تبذلوا جهدا بالوقوف بطريقة صحيحة لمنع اوجاع الظهر. لم تكن توصيات الوالدين لكم، في مرحلة الطفولة، بان عليكم الجلوس والوقوف بشكل مستقيم عبثا. العمود الفقري الضعيف وغير المشدود يجعل عضلات الظهر تجتهد اكثر لكي تحافظ على التوازن مما يمكن ان يؤدي الى الشعور بالتعب، اوجاع الظهر، اوجاع الراس ومشاكل اخرى.
كيف تحافظون على الوقوف الصحيح؟
حافظوا على صدركم الى اعلى.
حافظوا على كتفيكم الى الخلف، ولكن ليس مشدودين كثيرا.
حافظوا على مؤخرتكم وبطنكم مشدودين الى الداخل.
حافظوا على الرجلين بشكل متواز ومتساو مع حفظ توازنهما.
امتحان الثبات
لكي تستطيعوا اختبار ثباتكم، نفذوا امتحان الحائط. قفوا بالقرب من الحائط بينما يكون راسكم، كتفاكم والمؤخرة ملامسة للحائط. يجب ان يبقى كعبا القدمين على بعد 5 سنتيمترات من الحائط. الان، ضعوا كفة احدى اليدين في الفراغ بين الحائط وبين انحناء اسفل الظهر، بينما كف اليد الاخرى موجودة بشكل مسطح على الحائط. اذا دخلت كف اليد بسهولة في هذا الفراغ، فان وقوفكم صحيح. اذا شعرتم بان الفراغ هو اكبر من اللازم، ادخلوا بطنكم لكي يستقيم انحناء الظهر، وهذه هي الوضعية الصحيحة للوقوف. اذا لاحظتم ان الفراغ اقل من اللازم، قوسوا الظهر وستصلون الى الوضعية الصحيحة. بعد ان تحصلوا على انحناء الظهر الصحيح، ابتعدوا عن الحائط وحاولوا الحفاظ على هذه الوضعية كل الوقت.