رفع الصدر أو جعله مشدودًا وعاليًا واحد من أهم أهداف كثير من السيدات، فالثديان بعد الحمل والرضاعة على الأخص تضعف عضلاتهما ويتهدلان ويفقدان شكلهما المميز.
التمرين الأول:استلقي على ظهركِ واجعلي يديكِ مثنيتين بجواركِ وفي كل واحدة منهما وزن، ثم أرفعي يديكِ لأعلى حتى يصبحا مستقيمتين، وعند الهبوط انزلي الدامبلز ليصبحا قريبين من جسدك، وكرري هذا التمرين عشر مرات.
التمرين الثاني:هو تمرين الضغط الشهير، ويمكنكِ القيام به وأنتِ على أصابع قدميكِ ويديكِ، أو بإنزال ركبتيكِ على الأرض.
اجعلي يديكِ مفتوحتين على الأرض، والمسافة بينهما أوسع من المسافة بين كتفيكِ، بينما قدميكِ قريبتين من بعضهما.
تأكدي من أن جسمكِ في خط مستقيم من الرأس وحتى القدمين، وأنزليه حتى يقارب الأرض قدر استطاعتكِ مع الحفاظ على المرفقين في زاوية 45 درجة مع الجذع، ثم أرجعي مرة أخرى لوضع البداية وقومي بهذا التمرين عشر مرات، ثم استريحي لمدة دقيقة ونصف وكرريه عشر مرات أخرى.
التمرين الثالث:نامي على ظهركِ وبكل يد وزن، وقومي بإمساكه لتكون أصابعكِ للخارج في اتجاه قدمكِ ويكون الوزنين متجاورين بالعرض.
انزلي يديكِ كل يد على جانب حتى يكادا يلمسان الأرض، ثم ارفعي الوزنين بالطريقة ذاتها مرة أخرى لأعلى.
التمرين الرابع:نامي على الأرض واجعلي ركبتيكِ مثنيتين في شكل مثلثين مع الأرض، وامسكي في كل يد وزنًا وارجعي يديكِ خلف رأسكِ لتكون يديكِ وجذعكِ في خط واحد.
ارفعي يديكِ لأعلى حتى يصبحا عموديتين على الأرض، ثم ارجعيهما للخلف مرة أخرى.
التمرين الخامس:قفي وساقيكِ متباعدين قليلًا وامسكي في كل يد وزنًا، وارفعيه لأعلى لتكون يداكِ على الخط نفسه مع جسمك.
انزلي يديكِ لأسفل بحيث يصنع مرفقك زاوية 45 درجة ويكون كتفكِ وساعدكِ على خط واحد، ثم ضمي يديكِ وهما على الوضع نفسه ليلمسا بعضهما عند المرفق.
التمرين السادس:قفي أمام كرسي، وانزلي كما لو كنتِ ستجلين على الهواء ولكن يديكِ مسنودتين على الكرسي نفسه من خلف جسمكِ، ثم ارفعي نفسكِ لأعلى اعتمادًا على الكرسي، وانزلي جسمكِ لأسفل، وهكذا انقليه لأعلى ولأسفل مع ثني المرفق ومده للنهاية.
التمرين السابع:نامي على الأرض وامسكي في كل يد وزنًا، وارجعي يديكِ للخلف ليكون جسمكِ كله موازيًا للأرض لكن مع رفع ركبتيكِ وثنيهما بحيث يصنعا مثلثًا مع الأرض.
حركي يديكِ حتى يصبحا موازيين لجسمكِ على الجانبين ويصبح الوزنين عند ركبتيكِ، ثم أعيدي الوزنين لأعلى الرأس وهما موازيين للأرض أيضًا.
التمرين الثامن:امسكي في كل يد وزنًا وارفعي يديكِ لأعلى، ثم انزلي يديكِ ليصبح ذراعاكِ موازيين للأرض، ثم أنزليهما مرة أخرى ليصبح الذراعان موازيين للجسم لكن لأسفل.
وكرري التمرين هكذا على ثلاث خطوات: البداية والذراعان في الأعلى ثم موازيين للأرض ثم للأسفل.