إذا كان قرارك لهذا العام خسارة الوزن الزائد. ولكنك قلقة من إشتهاءك للنشويات، فتعالي معنا لنتعرف على حمية غذائية جديدة تساعدك في خسارة الوزن وتناول الكربوهيدرات التي تحبينها.
ما هو النشا المقاوم؟
النشا المقاوم نوع من الأنواع المختلفة من الألياف التي تهضم في الامعاء الغليضة، بدلا من المعي الدقيق، حيث تختمر. هذا الإختلاف يؤدي إلى عدد من الفوائد الصحية. تقول هوب وارسو، مؤلفة كتاب Diabetes Meal Planning Made Easy ، ومستشارة منتج هاي مايز للنشا المقاوم، “يوفر النشا المقاوم سببا جيدا لعدم الابتعاد من الكربوهيدرات الصحية.”
هذه الكربوهيدرات الصحية تتضمن تشكيلة من الأطعمة منها قرون النبات، الحبوب، والخضار الكاملة. ولا تعد هذه الأطعمة مكتظة بالمواد المغذية الحيوية فقط، لأنها تحتوي على الالياف، بل تساعد على الهضم ببطئ أكثر، وتطيل من الشعور بالرضا والشبع.
ما هي الكمية الموصى بها من هذه الأطعمة؟
يوضح ديفيد فدرد، أخصائي حميات، ومؤلف The Skinny Carbs Diet ، في كتابه، “على أقل تقدير، كلنا يجب أن نحصل على عشرة غرامات من النشا المقاوم في اليوم. هذه هي الكمية المرتبطة بإدارة الوزن والسيطرة على مقياس الجلوكوز (سكر الدم).” توفرد الحمية الأمريكية 5 غرامات فقط في اليوم، ويوصي ديفيد بإختيار هذه الأطعمة النشوية وطبخها بشكل بطيء وعل درجة حرارة منخفضة.
هذا وحدد الخبراء كمية النشا المقاوم من 15- 20 غرام للحصول الفوائد الصحية بضمن ذلك الصحة الهضمية وتحسين نسبة السكريات في الدم. تقول هوب، ” الأكثر يمكن أن يعني الأفضل” وأظهرت الدراسات بأنك تستطيع أن تأكل حوالي 45 غرام باليوم دون أن تصاب بمشاكل معوية غير سارة مثل النفخة، التي يمكن أن تسببها الألياف الأخرى.
اين يمكنني أن أجد النشا المقاوم:
1/4 كوب من الفاصولياء الزرقاء الداكنة – 4.9
1 موز متوسط ، مائل للون الأخضر – 4.7
3/4 كوب لوبياء (فاصوليا كلوية) – 3.8
1/2 كوب حمص – 3.1
3/4 كوب أزر مطبوخ – 2.6
شريحتان خبز أسود: خبز مصنوع من دقيق الجودار الخشنة – 2.3
1/2 كوب هريس البطاطا – 1.8
1/2 كوب شعير – 1.6
1 كوب باستا – 1.4
1/2 كوب لوبياء سوداء – 1
1/2 كوب كينوا- 1
1-8 خبز الذرة- 1
1 كوب رقائق الذرة- 9
1/2 كوب بازلاء خضراء – 7
1/2 كوب كسكس -3
* أخذت هذه القيم الغذائية من قاعدة بيانات USDA للأطعمة المغذية.
كيف تبدأ؟
على مدى ستة أسابيع، أهدف لزيادة كمية هذه الأطعمة بشكل تدريجي حتى تصل إلى 20 غرام من النشا المقاوم باليوم. بما أن كمية السعرات الحرارية الأساسية يمكن أن تزيد في أي خطة لتخفيف الوزن، أكثر النساء ذوات الوزن، والطول المتوسط يمكن أن يستهلكوا 1,400 سعرة حرارية باليوم في الإسبوع الأول، و1,600 سعرة حرارية فيما بعد. إهدف إلى 25-30 غرامات من الليف الكلي في اليوم.