من فوائد الـ”زومبا”: تخسيس الجسم وإحراق السعرات بفعالية. وللاطلاع أكثر على فوائد الـ”زومبا”، الرياضة الممتعة لغرض تخسيس الجسم، “مجلة المرأة العربية” يسلط الضوء على هذا النوع من أنواع الرقص اللاتيني.
زومبا: تخسيس الجسم وإحراق السعرات بفعالية
كيفية ممارسة الزومبا
الزومبا هي نوع جديد من التمرن بالرقص بأسلوب دولي، وهي تكتسح العالم بأكمله وفي طريقها لتكون أسلوب حياة بشكل عملي. هل تريدين الانضمام إلى حركة الزومبا؟ هل تريدين البدء بتحويل حركات هز مؤخرتك إلى حرق للسعرات الحرارية؟ لديك رفقة جيدة.
طريقة
1
إيجاد الزومبا المناسبة لك
جدي صفًا تنضمين إليه. يجب أن يستغرق إيجاد صف قريب منك بضعة نقرات على الفأرة بسبب الرواج الشديد للزومبا في الوقت الحالي. يقول مؤسسو الزومبا بفخر أن إخبارك بالأماكن غير المخصصة لتعلم الزومبا أسهل من إخبارك بأماكن تعلمها. [١] لذا ليس لك عذر. يجب أن تقصدي صالة الألعاب الرياضية أو جمعية الشابات أو مدارس الرقص/ اليوجا في منطقتك أولًا للبحث عن الزومبا. يفترض أن تتمكني من إيجاد صفوف على Zumba.com أيضًا [٢] .
جدي مدربة زومبا حاصلة على ترخيص. يمكن لمدربات الزومبا المرخصات فقط تعليمك الزومبا حيث تستطيع المدربات المرخصات معرفة أحدث ما يتعلق بالزومبا، الأنظمة المحدثة واختيارات أوسع للأغاني وتنوع أكبر في الأسلوب والتخصصات مثل زومبا النحت أو المائية أو الخطوات أو السيناتو الخ. كل ما عليك فعله هو السؤال لاكتشاف ذلك.
Zumba Step 2
أو افعلي ذلك في وقت راحتك. توجد الزومبا على اليوتيوب بسبب اتساع نطاقها وحتى على أجهزة الاكس بوكس والوي. يمكن أن تأتي إليك الزومبا إذا لم تكوني من هواة الصفوف أو ليس هناك صالة رياضية قريبة لتذهبي إليها أو كنت تفضلين البقاء في البيت ببساطة. هناك عشرات العناوين حرفيًا التي يمكنك الاختيار من بينها وليس الجهازين السابق ذكرهما فحسب. أجل، ستجهدين نفسك.
اليوتيوب مصدر رائع أيضًا. يمكن أن تساعدك مشاهدة بضعة فيديوهات في تجهيز عقلك لما عليك توقعه وتنظيم مستوى تعلمك حتى لو كنت تحضرين صفًا، لكن تذكري أن هناك اختلافًا بين الصفوف والمدربات بينما تظل الزومبا هي ذاتها كأسلوب حياة وحالة عقلية.
Zumba Step 3
اعرفي الفرق بين أنواع الزومبا. إنها نشاط للياقة/الرقص منتشرة بجنون لسبب: هو أن أي شخص يمكنه ممارستها ، وهذا أمر لا جدال فيه بوجود أنواع الزومبا المختلفة. إليك الأنواع الحالية:
زومبا اللياقة : هذا صفك القياسي وهو يتسم بإيقاعات ذات طاقة عالية وضربات لاتينية مميزة تضمن تعرقك واستمتاعك بوقتك.
زومبا النحت : تستخدمين عصي النحت في هذا الصف. فكري فيها كآلة مراكس خاصة باللياقة لعضلات بطنك وإليتك وذراعيك وأفخاذك.
الزومبا الذهبية : يستهدف هذا الصف كبار السن. الصف أهدأ قليلًا من الصفوف القياسية لكنه يتبع نفس المبادئ الأساسية.
زومبا النحت الذهبية : ما من مفاجآت هنا فهي زومبا نحت للأطفال الذين يسبقون أعمارهم، وهي مجموعة كبيرة لا تحصى.
زومبا مائية : تسمى بزومبا حفلات برك السباحة كنوع من التسويق الفعال، وهي نفس حركات الزومبا (وأكثر) لكنك تكونين نصف مغمورة بالماء. يمكنك أن تتخيلي كم هي أصعب.
زومبا السيناتو : يتمحور هذا الصف حول كرسي، وهو يساعد في تقوية باطن جسمك ويعمل على توازنك ويرفع التمارين الهوائية بطريقة جديدة وحركية.
زومبا الخطوات : كل ما يتعلق بنحت الأرجل وتقويتها والعضلات الألوية بالإضافة لمتعة زومبا اللياقة.
زومبا في الدائرة : يجمع بين الزومبا والتدريب الدائري. ستقومين بتمارين القوة بين حركات الرقص للحصول على تمرين متكامل.
زومبا الأطفال : للصغار.
Zumba Step 4
جربي صفوفًا مختلفة ومدربات مختلفات. سيختلف كل صف أو مدربة قليلًا عما سواه كأي شيء. ستكون بعض الصفوف مزدحمة للغاية وبعضها أطول أو أقصر من البعض الآخر وسيكون لكل مدربة أسلوبها الفريد. لذا إذا جربت صفًا ولم يثر اهتمامك كثيرًا فجربي صفًا آخر قبل أن تستسلمي. قد تتفاجئين من الفرق الذي يحدثه ذلك.
وجربي عدة أنواع من الزومبا أيضَا حيث توجد العديد من الأنواع المختلفة. جربي الجمع بين زومبا اللياقة إذا أحببتها مع زومبا النحت أو الزومبا المائية من حين لآخر. مفاجأة جسمك هامة بنفس قدر مفاجأة عقلك.
طريقة
2
البدء
ا Zumba Step 5
تعرفي على الرقصات اللاتينية. ليس مطلوبًا منك أن تكون راقصة لتكوني جيدة في الزومبا وتستمتعي بها لكن لن تضرك معرفة ما أنت مقبلة عليه. هناك عناصر من التشاتشا والسالسا والميرينجو في الزومبا مع قليل من الهيب هوب وتمارين باطن الجسم الحديثة (والمشروعة بالطبع.). يمكنكِ أن تبحثي عن الرقصات التالية وتعلمها:
رقص التشاتشا
رقص السالسا
رقص الميرينجو
Zumba Step 6
احصلي على الثياب والحذاء المناسبين. سيكون أي صف صعبًا إذا لم تستعدي له كما يجب. ارتدي الثياب المناسبة لتفادي هذه العقبة التي يسهل تفاديها. ستسخنين سريعًا لذا اختاري ثيابًا خفيفة أو طبقات يمكنك نزعها. اعلمي أن الأمر لا يتعلق بنمط الثياب فبعض الطالبات سيرتدين الألياف الصناعية الضيقة بينما بعضهن بثياب فضفاضة. ما من شيء صائب أو خاطئ هنا.
اختاري حذاءً رياضيًا سبق ارتداؤه حين يتعلق الأمر بالحذاء. لن تتمكني من المشي والحركة كما ترغبين إذا كان نعله أكبر مما يجب، وبالمناسبة يستحق الأمر شراء حذاء للرقص إذا قررت الالتزام به. يكلف 600 جنيه من متجر للوازم الرقص المخفضة ويمكن إيجاده على الإنترنت بسهولة.
Zumba Step 7
3
أحضري منشفتك وزجاجة ماء. إنك تتمرنين بالفعل معظم الوقت حتى إذا أمضيت الساعة ترقصين دون شعور بأنك تتمرنين. ستتعرقين لذا أحضري منشفة وبعض الماء. تأخذ العديد من المدربات استراحات صغيرة بين الأغنيات لذا ستسعدين بإحضارهم.
يقسم البعض أنه يمكن حرق 600 سعرة حرارية في ساعة بالصف. [٣] هذا مذهل. هذه ساعة تتجنبينها على آلة المشي. بالطبع يعتمد الأمر على مقدار الطاقة التي تبذلينها لكن هناك احتمالًا قويًا.
Zumba Step 8
4
لا تتوقعي صف اللياقة التقليدي. تتسم معظم صفوف اللياقة ببنائها الجدي. يقف المدرب في المقدمة ويتحدث معكن لساعة كاملة تقريبًا. باختصار الأمر هنا ليس كذلك وهذا سبب سؤالهم عما إذا كنت ترغبين “في الانضمام للحفل” عند البدء. [٢] هذا تمرين تطير به الساعة وستنسين أنك لست بالنادي (أو في البيت بثيابك التحتية).
يشعر العديدون أن هذه طريقة للعيش. حتى أن البعض يقولون بأن راقصي الزومبا يشكلون أصدقاءً أفضل. [٤] سيصبح لك أصدقاء من الصف تتسكعين معهم وتحتفلون وترقصون سويًا. هناك جو يحيط بالأمر لن تجديه في أي مكان آخر سيسحبك داخله.
Zumba Step 9
5
ارقصي. حسنًا، ما هي الزومبا على أي حال بعد كل هذا الكلام؟ إنها مجموعة من الأشياء. تندمج بعض أساليب الزومبا – كالسالسا مثلًا – مع الهيب هوب. أضيفي بعض خطوات الميرينجو والتشاتشا وستمتلكين الفكرة. دعينا لا ننسى جانب الأيروبيك أيضًا. ستطرحين الكيلوجرامات بينما تهزين خصرك مؤدية رقصة المامبو والدوران بأفضل ما فيهم.
لا، ليس عليك أن تكوني راقصة. هل تتذكرين كيف أن الزومبا للجميع؟ أعلمي مدربتك أنك جديدة في هذا الأمر فحسب إذا كنت تحضرين صفًا ويمكنها أن تدلك على الخلاصة. تأكدي من أنك تستطيعين رؤية جسدها بالكامل ولا تختبئي في الخلف.
ليس هناك ما يضغطك لتكوني فائقة اللياقة. تفعلين فقط ما تستطيعينه حين تستطيعينه. تقتضي طبيعة جميع الحركات أن تبذلي أكبر قدر من الجهد. تقدمي بمعدل أبطأ إذا لم يكن مستوى لياقتك عظيمًا.
Zumba Step 10
6
جربي عدة مرات. قد يكون أول صف تحضرينه صعبًا. ربما تشعرين بالارتباك وعدم القدرة على مجاراة الحركات وأنه ليس لديك أدنى فكرة عما يحدث لكنك ستتذكرين بعض الأمور في الصف التالي وستختارين ما تفضلينه وبحلول المرة الثالثة ستغادرين وأنت تطلبين المزيد. [٣] لذا حاولي عدة مرات. يستغرق تعلم شيء وإتقانه جهدًا وكلما بذلت جهدًا أكبر زاد استمتاعك.
طريقة
3
حرق المزيد من السعرات
Zumba Step 11
1
أطلقي العنان لنفسك. عليك إطلاق العنان لنفسك للحصول على أقصى استفادة من الزومبا. عليك أن تخرجي الطفلة الموجودة بداخلك والرقص كما لو أن أحدًا لا يراك الرقص كما لو أن لا أحد يشاهدك . من يبالي إذا ما كنت تهزين لليسار بينما يهز البقية لليمين؟ لا أحد، هذا هو. ستقومين بالأمر بطريقة صحيحة إذا أطلقت العنان لنفسك واستمتعت بوقتك.
لن تحصلي على التمرين المطلوب إذا كنت تتعاملين مع حركاتك على أنها تجريبية. لن تستمتعي إذا أبقيت قدميك بمحاذاة الخط (نتحدث بشكل حرفي أكثر هنا) وأبقيت ذراعيك على جانبيك ولن تتعرقي ولن تعودي مجددًا على الأرجح. لذا انطلقي.
Zumba Step 12
2
استخدمي ذراعيك. هذه أسهل طريقة للحصول على أقصى استفادة من تمرين الزومبا. سيغريك أن تتحفظي قليلًا لتتركي رجليك يقومان بمعظم العمل لكن أقحمي ذراعيك في الحركة أيضًا. تبدو تلك الراقصات اللاتينيات جيدات للغاية لأنهم يحرصن على تحريك أجسادهن بالكامل مع تحريك أقدامهن، حتى الأذرع بطولها. لا شك أنكِ ترغبين في أن تكوني مثلهن.
ثبتي ذراعيك بقوة حين تترددين. ليس عليك تدليتهما كرجل مجنون أو طفل بعمر السادسة وإنما ثبتيهما على جانبيك بقوة وشدة. تكمن نصف متعة الزومبا في الحالة الجسمانية.
Zumba Step 13
3
تحركي أكثر لأعلى ولأسفل. هناك سكوات ولانج وبعض حركات التمارين المباشرة في الزومبا، ثم هناك مستويات الرقص الطبيعية حين تأمرك معلمتك بالاقتراب من الأرضية والصعود لأعلى. أخرجي كل طاقتك حين يصبح هذا جزءً من فن الرقص الخاص بك. كلما زاد تحركك لأعلى ولأسفل تحسن تمرينك أكثر وزاد شعورك الإيجابي. تعلمين تلك الحرقة وشعور الإنجاز.
صورة عنوانها Zumba Step 14
4
هزي تلك المؤخرة. تباهي بها ما دمت تملكينها، أليس ذلك؟ لذا هزيها. يتظاهر كل من بالغرفة أنهم جني خرج من المصباح لذا انضمي لهن. الطريقة الوحيدة الخاطئة لفعل ذلك هي عدم فعل ذلك. كلما هززتها أكثر كان شكلك أفضل وزاد استمتاعك وزاد أدائك للحركات بالطريقة المطلوبة. لذا هزي وهزي وهزي. هزي وهزي وهزي. هزي مؤخرتك. هزي مؤخرتك. [٥]
أعيدي التفكير إذا ظننت أنك تؤدين حركة لا يمكن أن تساهم في دوران الورك أو هز المؤخرة. هناك إثارة في لب الزومبا بالتأكيد. أخرجي جاذبيتك.
Zumba Step 15
5
أضيفي أسلوبك. يمكنك أن تكوني متحفظة بشأن الحركات أو أداؤها كما تفعل المدربة تمامًا أو أداؤها بطريقتك، اتبعي الطريقة التي تؤدينها بأفضل صورة، الطريقة التي تمنحك أعلى شعور بالرضا والتي تستمتعين بها أكثر من البقية وستحرقين مزيدًا من السعرات إذا فعلت ذلك. أتستهدفين اللياقة أم المتعة؟ لا أحد يعلم.
ستضيف طاقتك المزيد لطاقة الصف الحركية حين تتقنين الحركات وتضيفين أسلوبك الخاص. كلما زاد عدد المقدِمين ومن يطلقون العنان لأنفسهم بحق كان الأمر أفضل. ستتمكنون جميعًا من التعلم من حركات بعضكم البعض. الآن صار تمرينًا عالي الجودة.
أفكار مفيدة
سيفيدك أن تبتاعي حذاء رقص بعد مرور بعض الوقت. يرجع السبب بشكل أساسي لكون الحذاء العادي يحكم على جانب قدمك خلال بعض حركات الرقص.
اعلمي أن سيكون هناك الكثير من هز المؤخرة وارتدي حمالة صدر جيدة إذا كنت تتمتعين بصدر كبير، جربي اثنين إذا كان حظك فائقًا. يفترض لبنطال ضيق وقميص يوجا وبعض الجوارب الرقيقة وحذاء رقص أن يتموا المجموعة.
تشمل فوائد الـ”زومبا”:
•شد الجسم.
• تحسين حال المزاج.
• خسارة الوزن. علمًا أنَّ كلَّ 45 دقيقة من الرقص تُساهم في إحراق من 800 إلى 1000 سعرة حراريَّة. لذا، يُنصح بممارسة الـ”زومبا”، لثلاث مرَّات كل أسبوع.
زومبا: تخسيس الجسم وإحراق السعرات بفعالية
تشمل حركات الـ”زومبا”، التي يسهل القيام بها على إيقاع الموسيقى الصاخبة:
• الـSalsa لشدِّ عضلات الخصر.
• الـReggaeton لشدِّ عضلات البطن والقدمين.
• الـHip-hop لشدِّ عضلات اليدين والفخذين.
4 نصائح عند ممارسة الـ”زومبا” لغرض تخسيس الجسم:
• انسي المشكلات والهموم قبل دخول صفِّ الـ”زومبا”.
• ليس من الضروري أن يكون لديك خلفيَّة في هذا النوع من الرقص، وربما ستلاقين صعوبة في البداية، لكنك ستعتادين الأمر لاحقًا، وستنغمسين في الرقص، على إيقاع الموسيقى المُحفِّزة.
• احضري معك قارورة كبيرة من الماء، لأنَّك ستشعرين بالعطش جرَّاء التعرُّق.
• ارتدي الملابس ذات الألوان الفرحة، وابتعدي عن الأسود، لأنَّ هذا الرقص حيوي.
