قد تعرف كيفية إرتدا الملابس وفقاً لشكل جسمك، ولكن هل تعرف كيفية إختيار التمارين المناسبة لشكل الجسم لكي تحصل علي جسم أكثر إغراءاً ؟ ولقد قمنا من خلال مجلة المرأة العربية والمحررة منى ياسين بتجميع التمارين التي يوصي بها الخبراء لأربعة أشكال الجسم الأكثر شيوعاً، حتي لا تضيع وقتك الثمين في ممارسة التمارين الرياضية الخاطئة لكي تحصل علي جسم أفضل . في حين أنه لا يمكنك تغير الجينات الخاصة بك، يمكنك الإستفادة القصوي من التمارين لتغير شكل الجسم وتعديله. ينصح خبراء اللياقة البدنية بمجلة المرأة العربية بمجموعة من التدريبات المحددة لنوع الجسم لمساعدتك في الحصول علي نتائج أفضل وأسرع .
هل تبحث من خلال مجلات الموضة متمنياً الحصول علي الجسم المثالي والمفضل مثل نجوم هيوليوود ؟ يمكنك أن تفقد وزنك ولكن جسمك هو جسمك لأنه لا يمكن تغير شكل الجسم الذي ولدت به ولكن هذا ليس سبباً لليأس . لا يزال بإمكانك إتخاذ خطوات هامة لتغير شكل الجسم ويمكن أن تعزز جهودك في إنقاص الوزن وصورة الجسم بالكامل . حتي لا تقضي ساعات في الصالة الرياضية بدون الحصول علي نتائج، ربما يكون ذلك بسبب روتين التمارين الرياضية الخاطئة . بإمكانك إيلاء الإهتمام لنوع جسمك والتمارين التي يحتاج إليها .
تمارين مناسبة لشكل الجسم بالصور
الجسم المستطيل / المستقيم :
غالباً ما يتميز شكل الجسم المستطيل أو المستقيم بأن له إطار طويل وهزيل مع أسلحة طويلة والساقين ووركين أضيق . الهدف هنا لهذا الشكل من الجسم هو الحصول علي كتلة عضلات أكبر وشد العضلات بدون حرق المزيد من الدهون لأن الجسم هزيل بالفعل .
إذا كنت تنتمي إلي أصحاب الجسم المستطيل، سوف تحتاج إلي التركيز علي تمارين القوة وتدريبات المقاومة للعمل علي شد عضلات الجسم خصوصاً الذراعين والوركين .
لممارسة تدريبات القوي للجزء العلوي من الجسم حاول ممارسة تمرين الزحف مثل الرجل العنكبوت، مشية سرطان البحر، هذه التمارين سوف تركز علي الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية وبعض عضلات الجزء الأسفل من الجسم في كل مرة مما يتيح لك ضجة كبير لجهودك وذلك وفقاً للنصائح التي قدمها المدرب الشخصي .
لشد الساقين، يوصي الخبراء باللجوء إلي التمارين الرياضية التي تستهدف الفخذ مثل تمرين الإندفاع، وضعية القرفصاء، الرفعة المميتة والقيام بهذه التمارين ما لا يقل عن 3 مجموعات لكل مجموعة 15 تكرار . يمكنك إستخدام الأوزان إذا أردت ولخفض المقاومة يمكنك تقليل عدد التكرارات .
الإندفاع : تبدأ بالوقوف مع وضع كلا القدمين معاً، ثم ببطء إتخاذ خطوة واحدة بإحدي ساقيك إلي الأمام والسماح للركبتين بالثني بحيث تصبح الساق الأمامية موازية للأرض والركبة في الساق الخلفية تلمس الأرض تقريباً . في الخطوة المقبلة، يمكنك الدفع ببطء بساقيك إلي الأمام بإستخدام عضلات الجلوتيس وأوتار الركبة للتراجع معاً . تأكد من أنك تخرج بساقيك بعيداً بما يكفي بحيث تحقق الشد لعضلات الساقين، أوتار الركبة، الجلوتيس وليس الركبتين فقط .
وضعية القرفصاء : الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين، ثم الإنخفاض بالجلوتيس نحو الأرض عند خفض جسمك تأكد من الجلوس حتي تصل إلي ركبتبك ولا تصل إلي الكاحلين بمجرد أن تكون في وضعية الجلوس المنخفض يمكنك العودة ببطء إلي وضعية البداية .
تمرين بليس : يتم تنفيذ هذا التمرين مثل وضعية القرفصاء ولكنه يحتاج منك أن تبدأ من خلال وضع الساقين أبعد من بعضها البعض وأصابع قدميك تتأخذ 45 درجة وتأكد أثناء إتخاذ القرفصاء بأن ركبتيك تواجه نفس إتجاه أصابع قدميك .
تمرين الرفعة المميتة : يعمل تمرين الرفعة الميتة علي عضلات الجزء الخلفي من الجسم وعندما تقوم به بطريقة صحيحة يمكنك من بناء الجسم وزيادة قوة العضلات .
. الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء . مع مسك الحديد بكلتا اليدين حتي تصبح بعرض الصدر. ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلي أعلي مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلي أعلي حتي يصبح الحديد علي مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني . ثم العودة ببطء إلي وضعية الإنطلاق . يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة .
شكل الجسم التفاحة :
يمكن أن يظهر شكل الجسم التفاحي مثل التفاحة في بعض الأحيان يحتاج إلي بناء العضلات بشكل أسرع من غيرها وغالباً ما يمكنك تحقيق هذه النتائج بسرعة كبيرة عند ممارسة التمارين المناسبة له . عادة ما يتميز الجسم التفاحة بكتفين أوسع من الوركين وزيادة الوزن تكون في منطقة الوسط أكثر من المناطق الأخري .
للحصول علي الشكل المثالي بدون فقدان كتلة العضلات يمكن أن تركز أصحاب الجسم التفاحي علي تمارين الكارديو، اليوغا لأنها من التمارين التي تساعدك علي تشكيل أطول للجسم .
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون يمكنك محاولة دمج التمارين عالية الكثافة مع تمارين الكارديو والتي تساعدك في الحصول علي فقدان الوزن . يذكر أخصائي التغذية يمكن أن تتخذ هذه التمارين عدة أشكال مختلفة .
حيث الحفاظ علي كثافة عالية وممارسة التمارين الصحيحة بنفسك وأخذ معدل ضربات القلب في الزيادة والحصول علي نوبات صغيرة من الراحة بين المجموعات .. يمكنك أيضاً ممارسة التدريبات القائمة علي بيلاتس التالية في المنزل للعمل علي شد الجسم بشكل عام . يوصي الخبرا
ء بالقيام بمجموعة من تمارين شد الجسم التالية علي الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الإسبوع:
تمرين بلانك : يبدأ من خلال الإستلقاء علي بطنك والعمل علي رفع الجسم باليدين وأصابع القدمين حتي يصبح الجسم في خط مستقيم والثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة والضغط بالذراعين .
يمكنك القيام 2 – 3 مجموعات لكل مجموعة 5 – 8 مرات وأخذ راحة حوالي – 60 30 ثانية بين كل مجموعة والأخري..
لزيادة التحدي في هذا التمرين يمكنك تنفيذه علي سطح غير مستقر ويمكن القيام بذلك عن طريق وضع الساعدين أو القدمين علي وسادة لينك أو كرة ممارسة التمارين الرياضية أو عن طريق رفع ذراع واحد أو ساق واحدة . ويجب أن يبقي الوركين أو الكتفين في خط مستوي .
ولتقليل التحدي في التمرين يمكنك رفع السطح ووضع اليدين أو الساعدين علي مقاعد البدلاء في صالة التمارين الرياضية أو إختيار أي طاولة حديدية علي تمتلك إرتفاع يشكل تحدي بالنسبة لك .
تمرين بلانك الجانبي : يبدأ بالجلوس علي ذراعك الأيسر بوضع الساعد علي الأرض لعدم توازنك .
و تثبيت الذراع الأيمن علي جانبك كما تري في الصورة ورفع الأرداف قليلأً حيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم علي القدمين مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني أو المدة التي يمكنك الحفاظ فيها علي نفس الوضعية، ثم التبديل بين الجانبين .
تمرين رفع الساق : قم بالإستلقاء علي جانب ظهرك، وتمديد كلا الساقين نحو السقف مع قدميك مثنية كما لو كنت واقفاً علي السقف .
بعد ذلك، خفض الساقين ببطء مرة أخري حتي تصل إلي نقطة البداية . وضع يديك تحت الأرداف لتقديم دعم إضافي للعمود الفقري. يمكنك التكرار علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 مرات .
الجسم الكمثري :
يتميز أصحاب الجسم الكمثري بزيادة وزن في الجزء الأسفل من الجسم وهما الأرداف، الوركين، الفخذين فالجسم الكمثري غالباً ما يكون عرض الكتفين أضيق من الوركين .
وبذلك، فإن أصحاب الجسم الكمثري بحاجة إلي بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم مع تدريبات القوة التي تحقق التوازن للحصول علي الشكل المطلوب في حين تقليم أسفل الوركين والفخذين والخصر .
لحرق الدهون المخزنة في الجزء الأسفل من الجسم، سوف تحتاج للتأكد من ممارسة خطة تمارين الكارديو ثم شد عضلات الفخذين من خلال الإندفاع، القرفصاء . وللذراعين تحتاج إلي القيام بالتمارين التي تستهدف الذراعين بشكل أكبر .
لبناء عضلات الذراعين يوصي الخبراء القيام بالتمارين التي تركز علي الذراعين حوالي 15 مرة لكل تمرين ومن هذه التمارين الإنخفاض بالكرسي لبناء العضلة ثلاثية الرؤس، لكي تعمل علي رفع الكتفين بشكل جيد .
تمرين الإنخفاض بالكرسي : قم بالوقوف بعيداً عن مقعد الكرسي والجلوس علي حافة معقد الكرسي والإستيلاء علي المقعد بكلتا يديك. لا تزال تجتاح حافة الكرسي، لمحاولة رفع الفخذين من خلال المقعد والمشي بقدميك إلي الأمام .
تأكد من أن ركبتيك لا تنحني ثم خفض الظهر والصدر ببطء والوقوف وثني الذراعين بزاوية 90 درجة ثم ببطء توسيع ذراعيك لفردها ورفع نفسك .
تمرين لف العضلة ذات الرأسين : العقد علي الدمبل بين كلتا يديك والذراعين بجانبك والكفين في مواجهة الوركين . الوقوف مع ظهر مستقيم والوركين عازمة قليلاً وشد عضلات البطن مع الحفاظ علي الذراعين بجانبك ومحاولة رفع الوزن عن طريق ثني المرفقين . توقف عندما يكون إرتفاع الأوزان حوالي 4 بوصات من الكتف .
التركيز علي عقد العضلة ذات الرأسين والثبات في هذه الوضعية لمدة 1 – 2 ثانية ثم خفض الوزن ببطء والإستدارة بالذراعين مرة أخري إلي الداخل .
رفع الكتفين : مسك الدمبل في كل يد والذراعين بجانبك والحفاظ علي فرد الذراعين ثم ببطء رفعهم مباشرة أمامك والوقوف عندما تصبح يديك في مستوي إرتفاع الكتف والعودة مرة أخري إلي وضعية البداية .
جسم الساعة الرملية :
لا يحتاج شكل الساعة الرملية إلي تفسير. فهو الجسم المثالي حيث يتساوي عرض الكتفين مع عرض الوركين والخصر وبطيعية الحال، سوف يتبادر إلي الذهن بأنه أكثر إغراءاً .
عندما يتم وضع الوزن في جسم الساعة الرملية يميل إلي تخزين الوزن في جميع أنحاء الجسم بدلاً من تخزينها في منطقة واحدة. ولهذا السبب سوف تحتاج إلي التركيز شد عضلات الجسم بالكامل.
يمكن أن تكون تمارين الكارديو هي المفتاح لهذا الشكل تبدأ من خلال تمارين الكارديو مثل السير بخطي سريعة مثل المشي، الجري، السباحة، الرقص أو أي روتين من تمارين الكارديو تفضله ثم المتابعة بتمرين الإندفاع، الضغط، الجلوس بإستخدام كرة التوازن أو تمرين بلانك .
يحتاج جسم الساعة الرملية للتركيز علي تعزيز عضلات الظهر، لكي تخلق الشكل المثالي لوضعية الجسم، بالإضافة إلي تخفيف ألام الظهر بالإضافة إلي تعزيز عضلات الجسم بتمرين بلانك والذي يعزز تمارين أسفل الظهر .
إذا كنت لا تتمكن من الحصول علي معدات الصالة الرياضية وتحتاج إلي توفير الوقت بإستخدام اليوغا أو بيلاتيس التي تعزز عضلات الظهر .
