إذا أردت إنزال وزن البطن الممتلئة سواء نتيجة للسمنة أو الولادة الطبيعية أو القيصرية، نوضح لكي تمارين التخلص من الكرش والأرداف نهائياً في 9 دقائق فقط إذا واظبتي على الأداء يومياً، هذه الطريقة مناسبة ليس للنساء فقط، لكن للرجال أيضاً الذين يعانون من مشكلة الكرش المزعجة.
تمارين التخلص من الكرش والأرداف نهائياً في 9 دقائق فقط والحصول على خصر صغير
- تويست كرانش Twist Crunches:
-
- استلقي بظهرك على أرض مستوية، ضعي يديكي بجانب أذنيكي وليس خلف رأسك، من أجل تخفيف الضغط على الرقبة وتجنب الشعور بالتعب والإجهاد، اثني ركبتيك وثبتي أقدامك على الأرض، ابدئي في رفع كتفك الأيمن وحاولي أن تلمسي ركبتك اليسرى بكوعك، ثم افردي ظهرك مرة أخرى وانهضي بالجزء الأيسر والمسى ركبتك اليمنى بمنطقة الكوع، كرري التمرين على كل جانب من 10- 15 مرة.
تمارين تويست كرانش للتخلص من الكرش
- استلقي بظهرك على أرض مستوية، ضعي يديكي بجانب أذنيكي وليس خلف رأسك، من أجل تخفيف الضغط على الرقبة وتجنب الشعور بالتعب والإجهاد، اثني ركبتيك وثبتي أقدامك على الأرض، ابدئي في رفع كتفك الأيمن وحاولي أن تلمسي ركبتك اليسرى بكوعك، ثم افردي ظهرك مرة أخرى وانهضي بالجزء الأيسر والمسى ركبتك اليمنى بمنطقة الكوع، كرري التمرين على كل جانب من 10- 15 مرة.
-
- تمرين الدراجة V-bike:
- اجلسي على الأرض، ومددي ساقيك أمامك وذراعيك بجانبك أيضاً، قومي برفع ساقك اليمني كاملة حتى يصطدم كوعك بها، ونفس الشئ مع القدم الأخرى كأنك تقودين دراجة، للتخلص من الكرش يفضل ممارسة هذا التمرين يومياً من 15- 25 مرة.
- اجلسي على الأرض، ومددي ساقيك أمامك وذراعيك بجانبك أيضاً، قومي برفع ساقك اليمني كاملة حتى يصطدم كوعك بها، ونفس الشئ مع القدم الأخرى كأنك تقودين دراجة، للتخلص من الكرش يفضل ممارسة هذا التمرين يومياً من 15- 25 مرة.
- تمارين الرفع الجانبي للساق Latera leg Raises:
- من التمرينات التي تخلصك من الكرش في غضون 9 دقائق فقط، هو تمرين لرفع الجانبي للساق، افردي سجادة التمرينات الخاصة بكي، ونامي على جانبك الأيمن، تأكدي أن تدعمي رأسك بيدك، ابدئي برفع الساق وهو مستقيمة اليسرى لأقصى ارتفاع ممكن على حسب قدرتك، كرري التمرين مع الساق الأخرى، عدد مرات التمارين 15 مرة لكل جانب.
- من التمرينات التي تخلصك من الكرش في غضون 9 دقائق فقط، هو تمرين لرفع الجانبي للساق، افردي سجادة التمرينات الخاصة بكي، ونامي على جانبك الأيمن، تأكدي أن تدعمي رأسك بيدك، ابدئي برفع الساق وهو مستقيمة اليسرى لأقصى ارتفاع ممكن على حسب قدرتك، كرري التمرين مع الساق الأخرى، عدد مرات التمارين 15 مرة لكل جانب.
- سايد بلانك Side plank:
- تمددي على الأرض أو على الجانب الأيمن أو الأيسر، ضمي ساقيك وفخذيكي جيداً بشكل ملتصق، يجب أن يكون كوعك تحت الكتف مباشرة، ارفعي منطقة الوركين والساق اليمني أو اليسرى في البداية على حسب رغبتك من على الأرض، مارسي التمرين عدة مرات على حسب قوة تحملك مع تبديل الجوانب، هذا التمرين يساعدك على التخلص من الكرش والأرداف الممتلئة نهائياً إذا واظبتي على ممارسته مع بقية التمرينات الموضحة لمدة 9 دقائق يومياً.
- تمددي على الأرض أو على الجانب الأيمن أو الأيسر، ضمي ساقيك وفخذيكي جيداً بشكل ملتصق، يجب أن يكون كوعك تحت الكتف مباشرة، ارفعي منطقة الوركين والساق اليمني أو اليسرى في البداية على حسب رغبتك من على الأرض، مارسي التمرين عدة مرات على حسب قوة تحملك مع تبديل الجوانب، هذا التمرين يساعدك على التخلص من الكرش والأرداف الممتلئة نهائياً إذا واظبتي على ممارسته مع بقية التمرينات الموضحة لمدة 9 دقائق يومياً.